Daugelį metų riebus maistas buvo laikomas papildomų svarų priežastimi. Tačiau palyginti neseniai mokslininkai peržiūrėjo šią teoriją ir padarė visiškai kitokią išvadą. Pasirodo, galima valgyti dideles riebaus maisto porcijas ir... sulieknėti! Yra net speciali baltymų ir riebalų dieta, žinoma kaip ketoninė dieta.
Kas yra keto dieta
Ketogeninė, ketoninė arba ketoninė dieta yra dieta, pagrįsta mažai angliavandenių, vidutiniškai baltymų ir daug riebalų turinčio maisto valgymu.
Laikantis tokios mitybos programos, organizme prasideda ketozės pavadinimu vadinamas procesas, dėl kurio iš tikrųjų deginamos riebalų atsargos. Tačiau tai nebuvo pagrindinė keto dietos sukūrimo priežastis. Iš pradžių ketoninės mitybos programa buvo naudojama kaip visapusės vaikų epilepsijos gydymo terapijos dalis. Tačiau po kurio laiko tapo aišku, kad ši dieta labai efektyvi norint numesti svorio. Žmonės, kurie bent kartą gyvenime bandė sulieknėti laikydamiesi dietos, žino, kad dažnai numesti kilogramai nebūtinai yra riebalų sankaupos, kurių pavyko atsikratyti. Dažnai svorio netekimas atsiranda dėl skysčių pertekliaus pašalinimo iš organizmo arba raumenų masės sunaikinimo. Tačiau laikantis ketogeninės dietos numesti kilogramai garantuotai bus suskaidyti riebalai. Norėdami suprasti, kaip veikia ketoninė dieta, pirmiausia turite suprasti, kas yra ketozė, kuri iš tikrųjų davė šios mitybos sistemos pavadinimą.
Bet koks žmogaus vartojamas maistas yra trijų svarbių maistinių medžiagų šaltinis: baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Angliavandenių apykaitos procese kūnas gauna papildomos energijos, taip pat „maisto“ smegenų ląstelėms. Bet jei suvartoto maisto porcijoje yra angliavandenių perteklius, viskas, ko organizmas negalėjo apdoroti ir panaudoti, iš karto patenka į „šiukšliadėžes“, taip sakant, lietingą dieną. Ir tos pačios „dėžės“ yra ne kas kita, kaip poodinės riebalų sankaupos. Ir šis procesas kartojamas kiekvieną kartą suvalgius daug angliavandenių turinčio maisto.
O dabar pagrindinis klausimas: kas atsitiks su kūnu, jei jo angliavandenių „atsargos“ bus nutrauktos? Jei visiškai neįtrauksite angliavandenių į savo racioną, tada, atvirai kalbant, nieko gero iš to nebus. Ilgas angliavandenių badavimas gali būti net mirtinas. Bet tai tik kraštutiniu atveju, kai maistinių medžiagų suvartojimas sumažinamas iki nulio, o jų atsargos nepapildomos ilgą laiką. Tačiau jei angliavandeniai nėra visiškai pašalinti iš dietos, o tik sumažinami iki minimalių reikalingų porcijų, galite tikėtis gana greito svorio mažėjimo.
Kam skirta ketonų dieta?
Kai organizmas negauna pakankamai angliavandenių, jis pradeda ieškoti atsarginių energijos šaltinių. Tačiau tokios atsargos jau egzistuoja ir yra poodiniuose riebaluose. Tai reiškia, kad organizme suveikia riebalų ląstelių irimo reakcijos, dėl kurių susidaro riebalų rūgštys ir ketoniniai kūnai. Tai yra ketoniniai kūnai, kurie tarnauja kaip gliukozės pakaitalai. Be to, kai organizmas patenka į ketozės būseną (padidėja ketoninių kūnų koncentracija), epilepsija sergantiems žmonėms sumažėja epilepsijos priepuolių dažnis. Mokslininkai toliau tiria, kodėl taip nutinka.
Medicininiais tikslais, gydant epilepsiją, ketonų dieta apima maistą, kuriame yra minimalus angliavandenių kiekis, o baltymų ir riebalų kiekis maiste turi būti 1:4. Tai yra, visi daug angliavandenių turintys maisto produktai pašalinami iš dietos, o norint išlaikyti dietos kaloringumą, įvedama kuo daugiau riebalų. Tačiau ne visų tipų lipidai daro dietą vienodai veiksmingą. Kad organizmas pradėtų ketozę, svarbu vartoti ne ilgos, o vidutinės grandinės riebalų rūgštis, kurių yra, pavyzdžiui, kokosų aliejuje.
Pirmą kartą žmonija apie ketoninės dietos naudą gydant epilepsiją sužinojo XX amžiaus pradžioje, tačiau netrukus susidomėjimas šiuo metodu medikų sluoksniuose atšalo ir atgijo tik po beveik šimtmečio. Tačiau tuo tarpu keto dieta rado naują panaudojimą ir tapo sportinės mitybos dalimi.
Be to, pastaruoju metu buvo rimtai kalbama, kad keto dieta yra naudinga vėžiui. Jei praleisite visus sudėtingus mokslinius paaiškinimus, procesas atrodys maždaug taip. Vėžio ląstelėms reikia gliukozės, kad išlaikytų gyvybingumą. Trūkstant angliavandenių, piktybiniai navikai praranda gebėjimą augti. Tyrimai šioje srityje tęsiami. Tačiau 2012 metais Niujorke atliktas eksperimentas, kuriame dalyvavo 10 piktybiniais navikais sergančių savanorių, patvirtino šią teoriją.
Keto dieta: trukmė, etapai, adaptacija
Kartais galite išgirsti, kad keto dieta yra įprasta mažai angliavandenių dieta. Tiesą sakant, tai visai netiesa. Pagal savo poveikio organizmui principus ši sistema labai panaši į populiariąją Atkinso dietą. Ketoninė mityba atkuria organizmą nuo įprastos glikolizės iki lipolizės, o tai užtrunka. Todėl norint gauti rezultatus, ketogeninės programos reikia laikytis 2-3 savaites. Be to, nereikėtų tikėtis didelių kūno riebalų nuostolių per pirmąją savaitę, nes šiuo metu organizmas dar neprisitaikė prie naujo režimo ir toliau apdoroja likusias angliavandenių atsargas.
Kūno restruktūrizavimo etapai atrodo taip:
- Pirma. Išlieka 12 valandų po paskutinio angliavandenių valgio. Šiame etape organizmas visiškai išnaudos turimas gliukozės atsargas.
- Antra. Trunka 24-48 valandas. Šiuo metu organizmas išnaudoja glikogeno atsargas, esančias kepenyse ir raumenyse.
- Trečia. Metabolizmo restruktūrizavimo pradžia. Kūnas ieško alternatyvos angliavandeniams riebalų rūgštyse ir baltymuose, įskaitant tuos, kurie yra raumenų masėje.
- Ketvirta. Prasideda 7 dieną. Organizmas prisitaiko prie angliavandenių trūkumo ir pereina į ketogeninę būseną, atsisakydamas baltymų kaip energijos šaltinio.
Be išvardytų etapų, yra dar vienas - teisinga išeitis iš keto dietos. Negalite iš karto pereiti prie maistingos dietos, kurioje gausu angliavandenių. Kūnas vėl turi prisitaikyti, tačiau šį kartą jis turės pereiti prie glikolizės.
Norėdami tai padaryti, angliavandeniai turėtų būti įvedami palaipsniui, didinant jų kiekį ne daugiau kaip 30 g per dieną.
Iš ko susideda keto dieta?
Nėra aiškiai apibrėžto ketonų meniu savaitei ar ilgiau. Keto dieta yra maisto produktų, kuriuose yra minimalus angliavandenių kiekis, rinkinys. Paprastai, norint sukelti ketozę organizme, svarbu suvartoti ne daugiau kaip 30-50 gramų grynųjų angliavandenių per dieną.
Keto dietoje, nors ir nedideliais kiekiais, vis tiek yra angliavandenių. Mitybos specialistai pataria kaip šios maistinės medžiagos šaltinį rinktis daržoves, kuriose yra daug skaidulų. Tai būtina norint palaikyti sveikus virškinimo procesus. Laikydamiesi dietos neturėtumėte valgyti gatavų patiekalų, pusgaminių, parduotuvėje pirktų padažų. Visuose juose yra daug angliavandenių krakmolo ir cukraus pavidalu. Norint išvengti išeikvojimo ir papildyti angliavandenių atsargas, pirmenybę reikėtų teikti produktams su vadinamaisiais kompleksiniais angliavandeniais (košės, grūdai).
Kai kuriais atvejais leidžiama vartoti nedidelį kiekį greitųjų angliavandenių, tačiau jų šaltinis jokiu būdu neturėtų būti saldumynai, o tik vaisiai.
Nors riebalai nėra draudžiamas keto dietos ingredientas, yra tam tikrų riebalų turinčių maisto produktų pasirinkimo taisyklių. Idealiu atveju sotieji riebalai (kurių yra svieste, mėsoje, sūriuose) turėtų sudaryti apie 20-30% visų suvartojamų lipidų. Likusią dalį patartina gauti iš maisto, kuriame gausu mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų.
Baltymų suvartojimo planą galima pasiekti naudojant tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės maistą.
Dietoje leidžiami produktai:
- įvairių rūšių mėsa;
- jūros gėrybės;
- žuvis (ypač jūros žuvis);
- kiaušiniai;
- pieno ir fermentuoto pieno produktai (geriausia su mažesniu riebumo procentu, nes juose yra mažiau angliavandenių);
- Riešutai;
- nekrakmolingų daržovių (geriausia lapinių);
- vaisiai su minimaliu cukraus kiekiu.
Draudžiami produktai:
- cukrus ir kiti saldikliai;
- konditerijos gaminiai;
- kepiniai;
- duona;
- makaronai;
- bulvės;
- javai;
- vynuogių;
- bananai.
Remiantis šiuo sąrašu, nesunku sudaryti meniu savaitei ar visam dietos kursui. Svarbiausia neviršyti leistino angliavandenių kiekio.
Naudoti sportuojant
Keto dieta sporte žinoma jau seniai. Kultūristai naudoja šią mitybos sistemą riebalams deginti ir pjaustyti. Tačiau skirtingai nuo klasikinės ketoninės mitybos versijos, sportuojant riebalų ir baltymų santykis krypsta į pastarąjį. Tuo pačiu metu angliavandenių kiekis sportininkų racione neturėtų viršyti 10 proc. Priešingu atveju jūs negalėsite efektyviai numesti svorio.
Atsižvelgiant į dietos sunkumą, yra trys ketoninės mitybos galimybės:
- standartinė keto dieta;
- tikslinis arba tikslinis;
- cikliškas.
Paprasčiausia keto dietos versija laikoma standartine. Po jo svarbu kasdien laikytis pastovaus BJU santykio, tradiciškai orientuojantis į baltymus ir riebalus, ribojant angliavandenius. Ši dietos parinktis tinka sportininkams, kurie ne itin intensyviai treniruojasi arba gerai toleruoja fizinį krūvį nevartodami didelio angliavandenių kiekio. Be to, tokio pasirinkimo laikosi dauguma norinčių numesti antsvorio ir nesusijusių su profesionaliu sportu.
Tikslinė ketogeninė dieta apima dienas, kai suvartojama daugiau angliavandenių. Ši parinktis tinka tik sportininkams. Angliavandenių įkėlimas laikantis keto dietos atliekamas du kartus: prieš pat treniruotę ir iškart po jos, likusį laiką reikia laikytis standartinės ketogeninės programos. Ši parinktis yra tinkamas sprendimas tiems, kurie nori pradėti deginti riebalus, tačiau dėl angliavandenių trūkumo jaučia jėgų stygių pilnavertei treniruotei.
Ciklinė ketonų dieta apima periodišką angliavandenių dienų įvedimą. Šis cikliškumas leidžia ilgą laiką laikytis dietos, bet kartu apsaugoti organizmą nuo kritinio angliavandenių trūkumo. Kaip dažnai kartoti angliavandenių dienas, priklauso nuo sportininko tikslų, treniruočių intensyvumo, angliavandenių išeikvojimo raumenyse lygio. Tačiau prieš pradėdami laikytis ciklinės keto dietos, turėtumėte laikytis standartinės ir tikslinės dietos.
Keto dieta ir raumenų auginimas
Yra daug įrodymų, kad ketonų dieta yra veiksminga svorio netekimui. Tačiau ar įmanoma laikytis šios mitybos sistemos sportininkams, norintiems priaugti raumenų masės? Specialistai teigia, kad galite, svarbiausia, nepamiršti skaičiuoti suvartojamų kalorijų. Kalorijų perteklius dietoje skatina raumenų augimą, o trūkumas lemia svorio mažėjimą. Bet jei pagrindinis tikslas yra auginti raumenis, tuomet reikėtų rinktis tikslinę arba ciklinę dietos versiją. Jie leidžia pradėti "džiovinti" nepažeidžiant raumenų.
Keto meniu sportininkams
Standartinės BJU proporcijos sportininkams atrodo maždaug taip. Už kiekvieną liesos raumenų masės kilogramą turėtumėte gauti 0,22–0,44 g angliavandenių, 2,2 g baltymų ir 1,8–1,88 g riebalų.
Jei sportininkas laikosi tikslinės keto dietos, prieš pat treniruotę turėtų suvartoti papildomą angliavandenių kiekį 0,5–1 g vienam kilogramui sausos masės. Šią porciją galima padalyti į dvi dozes: prieš ir po treniruotės.
Laikantis ciklinės keto dietos, papildomas angliavandenių porcijas įprasta įvesti ne anksčiau kaip po 2 savaičių nuo dietos pradžios. Angliavandenių apkrovos dienomis maistinių medžiagų suvartojimą reikėtų padidinti 5-10 g vienam kilogramui sausos masės, tačiau mainais sumažinti riebalų kiekį. Tai leis jums išlaikyti tinkamą kalorijų suvartojimą.
Šalutinis poveikis ir galimi pavojai
Pirmasis ir akivaizdžiausias šalutinis ketogeninės dietos poveikis yra bendras silpnumas. Per pirmąsias 7-14 dienų organizmas prisitaikys prie ketogeninės būsenos, o angliavandenių trūkumas šiame etape daugeliui lydi jėgų ir silpnumo praradimą. Tačiau po adaptacijos jūsų sveikata pagerės, o kūnas išmoks suvokti ketoninius kūnus kaip pagrindinį energijos šaltinį.
Kai kuriems žmonėms vartojant daug riebaus maisto, gali padidėti cholesterolio kiekis kraujyje, o tai savo ruožtu kenkia širdies ir kraujagyslių sistemai. Be to, mažai angliavandenių turinčiose dietose paprastai yra mažai vitaminų, mineralų ir daugelio kitų naudingų komponentų. Reguliarūs multivitaminai iš vaistinės padės išvengti vitaminų trūkumo.
Kita grėsmė ketoninei dietai yra žarnyno disfunkcija. Nepakankamas skaidulų suvartojimas (dažniausiai randamas angliavandenių turinčiame maiste) sukelia vidurių užkietėjimą, žarnyno disbiozę ir kitus nemalonius šalutinius poveikius.
Be to, ketogeninė dieta griežtai draudžiama žmonėms, sergantiems skydliaukės, inkstų, kepenų ar virškinamojo trakto ligomis.
Tačiau ketoninės dietos nauda ir žala diabetui dar nerasta aiškios tyrėjų nuomonės. Kai kurie teigia, kad mažai angliavandenių turinti dieta yra naudinga diabetu sergantiems žmonėms. Kiti linkę manyti, kad ketogeninė būsena gali dar labiau pabloginti diabetinę ketoacidozę.
Nėščios, maitinančios motinos, vaikai ir paaugliai neturėtų pereiti prie mažai angliavandenių turinčios dietos. Žmonėms, kurių darbas reikalauja didesnės protinės veiklos, geriau rasti kitokią svorio metimo dietą, nes angliavandenių trūkumas daro didelę įtaką smegenų funkcijai ir sukelia nuovargį bei apatiją.
Dėl savo nestandartinio požiūrio į svorio metimą ketoninė dieta domina daugelį žmonių, norinčių numesti antsvorį. Tačiau, be riebalų deginimo efekto, ši mitybos sistema turi daug šalutinių savybių. Todėl dietologai rekomenduoja žmonėms, turintiems didelį antsvorį, pirmiausia tiesiog sumažinti kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį ir naudoti keto dietą kaip paskutinį svorio metimo etapą – išdžiovinti ir sukurti raumenų apibrėžimo efektą.